Правильное питание — основа для хорошего самочувствия и здорового образа жизни. То, что человек ест, влияет на его внешний вид, энергию и настроение. Какие главные принципы правильного питания, как начать питаться правильно, как рассчитать калорийность, как соблюдать баланс питательных веществ, список запрещенных продуктов и примерное меню на каждый день — об этом мы сегодня и поговорим. Принципы правильного питания С чего же начать? Прежде всего, с твердого решения питаться правильно. Вот несколько несложных правил, на которые опирается современная диетология и которые помогут быстро освоить принципы здорового питания.

 

Правило № 1. Не ешьте фастфуд.

 

Правило № 2. Ешьте как можно больше сезонных продуктов — в них содержится максимум полезных веществ. Зимние овощи и фрукты, выращенные в теплицах или привезенные издалека, из-за обработки химикатами и длительного хранения не только теряют всю пользу, но и становятся аккумуляторами нитратов и других вредных химических соединений.

 

Правило № 3. Ограничьте употребление рафинированных продуктов: сахара, растительного масла, белой пшеничной муки, очищенного белого риса. В них нет клетчатки, которая важна для работы пищеварительного тракта и питания полезных бактерий, живущих в кишечнике. Поэтому гораздо лучше вместо белого хлеба есть цельнозерновой, а рафинированный сахар заменить на коричневый или даже на мед.

 

Правило № 4. Пейте воду. Чай, кофе и соки воду не заменяют. В сутки человеку необходимо получать не меньше 30–35 мл жидкости на 1 кг веса. Сладкие газировки — полностью под запретом, в них содержится слишком много сахара.

 

Правило № 5. Не забывайте о белковой пище. Она способна надолго дать чувство сытости и богата аминокислотами. Белки необходимы организму для строительства мышечной ткани, замены устаревших клеток. К богатым белками продуктам относятся разные виды мяса, рыба, кальмары, креветки, орехи, грибы, некоторые бобовые, яйца, творог.

 

С чего начинается правильное питание?

 

Правильное питание не означает жесткую диету или отказ от пищи. Но даже незначительное изменение привычного рациона выбивает организм из колеи. Как перейти на ПП, чтобы организм, привыкший к вкусной и не всегда полезной еде, не испытал стресс? Нужно решить для себя, что пора отказаться от старого и перейти на новый, здоровый уровень жизни. Самодисциплина является основой в саморазвитии. Навести порядок на кухне. Чистая и уютная кухня дает чувство легкости и радости, а в таком состоянии не хочется закидывать в себя все подряд. Физически нужно убрать из холодильника все вредные продукты: консервы, майонез, кетчупы, маргарин. Убрать из дома печенье, конфеты, чипсы. Отказаться от фастфуда, полуфабрикатов, маринадов и солений. Даже натуральные домашние заготовки содержат уксус, соль и сахар в количествах, превышающих полезную норму для организма человека.

 

Итак, решение принято, подготовка проведена, теперь отметим основные постулаты правильного питания.

 

Обязательный питательный завтрак. Лучше всего начинать его со стакана теплой чистой воды, в которую можно добавить лимонный сок. Это поможет запустить метаболические процессы в организме. Завтрак заряжает энергией на весь день. Поэтому лучшие продукты для завтрака – это каши из злаков, яйца, цельнозерновые бутерброды, сухофрукты.

 

Есть нужно часто, но понемногу. Для перекусов можно использовать сезонные фрукты, некоторые овощи, например, морковь или репу, сухофрукты, в небольших количествах орехи, очищенные тыквенные семечки или семена подсолнуха.

 

Пить чистую воду. Именно чистая вода обеспечивает организм в жидкостью, а не соки и чай; сахар по возможности нужно заменить медом, если на него нет аллергии.

 

Приучить себя есть в одно и то же время, тогда организм рефлекторно начинает вырабатывать желудочный сок, и переваривание пищи происходит быстрее.

 

Убрать из рациона белый хлеб, заменив его цельнозерновым, отрубным, Бородинским (у такого хлеба невысокий гликемический индекс).

 

Ограничить употребление соли.

 

Не есть жареную на масле, жире пищу, отдавать предпочтение приготовленной на пару или на гриле. Каждый день есть свежие сезонные фрукты и овощи.

 

Белки не сочетать с картошкой и макаронами. Тщательно пережевывать пищу, не отвлекаться на чтение, разговоры и телевизор.

 

Расчет калорийности рациона

 

Формула для расчета калорий на день (6,25 х А + 10 х В – 5 х С – 161) х Е А – рост, взятый в см; В – вес в кг; С – возраст, полное количество лет; Е – показатель относительно физических нагрузок;

 

С первыми тремя показателями понятно, но как определить четвертый показатель (Е)? Самый высокий показатель у тех, кто работает физически, и плюс занимается спортом (1,9)

Если же есть постоянные физические нагрузки в виде тренировок или фитнеса от 5 занятий в неделю, то показатель будет ниже (1,550)

Занимаясь 3 раза в неделю, берете цифру ниже предыдущего показателя (1,375)

Если почти не занимаетесь спортом и нагрузки малы, то будет самое низкое число Е (1,2)

 

Подставив свои показатели в формулу, будет легко рассчитать, сколько калорий необходимо потреблять в течение дня. Минимальное количество калорий на день 1300. Баланс питательных веществ В наш организм должно поступать около 50 незаменимых компонентов питания — 8 аминокислот, большинство витаминов, минеральные вещества, полиненасыщенные жирные кислоты и др., и заменимые компоненты, которые синтезируются из других частей рациона.

 

Соотношение между белками, жирами и углеводами для лиц, имеющих среднюю физическую нагрузку, должно быть 1:1:4. Минеральные вещества лучше усваиваются при наличии определенных соотношений между ними. Например, соотношение кальция и фосфора должно быть 1:1,5—2,0, кальция и магния— 1:0,6. Если вы едите одновременно углеводы и белки, то поджелудочная железа выделяет и инсулин, и глюкагон (соотношение уровней инсулина и глюкагона меньше, чем в первом случае). В результате ваш обед не превратится в жир, а будет использован как источник энергии или строительный материал для обновления клеток организма.

 

Вопреки очевидным фактам, люди продолжают верить, что от белков и жиров толстеют. В действительности же белки и жиры, способствуя подержанию баланса инсулина и глюкагона, предотвращают образование жировых отложений. Наоборот, углеводы, повышая величину соотношения инсулин/глюкагон, способствуют образованию и отложению жира в организме. Сбалансированность питания должна содержать калории в виде белков, жиров и углеводов в следующих пропорциях: Белки — 15% Жиры — 25% Углеводы — 60%

 

Углеводы — главный источник энергии для осуществления двигательной функции. Таже они отвечают за поддержание постоянной температуры тела. Наиболее богаты углеводами такие продукты, как рис, макаронные изделия, хлебобулочные изделия и сушеные бобовые.

 

Жиры (липиды) — питательные вещества с высокой энергетической ценностью. Один грамм жиров содержит в два раза больше калорий, чем один грамм белков или углеводов. Организм использует жиры как резервный материал,к которому прибегает в случае необходимости пополнения энергетических ресурсов.

Липиды (жиры) поступают в организм в составе таких продктов как сладости, жирные сыры, мясо, колбасные изделия, масла. Оптимальное соотношение между жирами разного вида должно быть таким: 2/3 растительных жиров и 1/3 жиров животного происхождения. Не забывайте: животные жиры содержат холестерин!

 

Белки.

 

Белки ответственны за рост, развитие и обновление клеток и тканей организма. Сбалансированное питание должно содержать не менее 12%-15% каллорий, поступающих в организм в виде белков. В идеале это должны быть 1/3 белков животного происхождения и 2/3 растительных белков. Мясо, рыба, сыры и яйца содержат большое количество животных белков. Белки растельные присутствуют в бобовых, хлебе из муки грубого помола, картофеле, рисе,овсяных хлопьях.

 

Витамины и минеральные соли.

 

Витамины не содержат калорий, но их присутствие необходимо в рационе. Также можно употреблять специальные поливитамины, которые продаются в аптеках в большом разнообразии. Вода крайне необходима для протекания процесс обмена веществ. Ежедневно следует потреблять не менее 2 литрах жидкости, это соответствует количеству жидкости, выделяемой взрослым человеком в обычных условиях.Из этих двух литров не менее 500 мл должно поступать в организм ввиде питья. Остальное количество может приниматься в составе других продуктов питания, например, фруктов. Это как минимум. Лучше потреблять все 2 литра в виде питья. Потреблять жидкость следует отдельно от еды. Это способствует быстрому перевариванию и стимулирует диурез. Клетчатка должна обязательно присутствовать в каждой диете. Она регулирует деятельность кишечника. Ежедневная норма потребления клетчатки — 20-30 грамм. Клетчатка в большом количестве содержится в овощах, фруктах и отрубях. Меню при соблюдении правильного питания

 

Приблизительная схема питания может быть следующей:

 

На завтрак можно съедать что-то калорийное, ведь энергии, полученной с едой, должно хватить на первую половину дня. Оптимальным решением может стать овсяная каша, свежие фрукты.

 

Перекус. Тем, кто не посещает тренировки в спортивном зале, можно использовать в качестве перекуса бананы. Желающим избавиться от лишних килограммов, в качестве перекуса лучше использовать некрахмалистые фрукты, свежие овощи.

 

Обед должен включать белковую пищу. Это нежирная курятина, рыба, говядина с гарниром, в качестве которого могут использоваться овощи, каши.

 

На полдник можно использовать кефир или нежирный йогурт. Полезными будут сухофрукты, небольшое количество орехов.

 

Ужин должен быть легким. Небольшое количество мяса, свежеприготовленный овощной салат, богатый клетчаткой, будут способствовать нормализации обменных процессов, пищеварению.

 

Правильное питание и мясо

 

Безусловно, мясо – это источник белков, незаменимых аминокислот, в большей или меньшей мере жиров, а также минералов, витаминов, микроэлементов. Но мясо мясу – рознь. Итак, существуют следующие виды этого продукта:

 

Мясо птицы – считается одним из самых диетичных, особенно курица и индейка. Но это говоря о мякоти без жира и кожи, поскольку шкурка индейки «затянет» на 450 ккал/100 г.;

Телятина — 172 ккал;

Говядина – довольно тяжелое мясо, к тому же весьма калорийное – 250 ккал; Много жиров, меньше белков и 242 килокалории;

Баранина – около 240 ккал и очень тяжелое для переваривания;

Кролик – 183 ккал, рекомендуется маленьким детям для знакомства с мясом;

Нутрия – довольно экзотическое для некоторых мясо, но довольно легкое, всего 140 ккал.

 

Идея ПП — не заморить голодом, а обеспечить организм всеми необходимыми веществами и энергией в соответствии с энергетическими затратами и нужным весом. Но поскольку во многих видах мяса содержится огромное количество жира, то их приходится исключать – это свинина, баранина, домашние утки и гуси. Остается в меню только следующие: Кролик; Курица; Индейка; Нутрия (если хотите); Говядина (в меру) и телятина.

 

Если кто-то скажет, что на ПП нечего есть, то покажите ему этот список. При большом количестве мяса в рационе увеличивается нагрузка на почки и печень. Поэтому, придерживайтесь рекомендуемых норм потребления белка – не более 30% от общего количества, и ешьте больше пищевых волокон. Это поможет защитить почки от перегрузки, а кишечник – от застаивания переваренной пищи в организме и последующей интоксикации.

 

Правильное питание и овощи

 

Здесь выбор по-настоящему огромен: капуста (белокочанная, краснокочанная брокколи, цветная, брюссельская, савойская, кольраби, пекинская, китайская, кале), перец, томаты, морковь, баклажаны, свекла, сельдерей, огурцы, лук и чеснок, редис, редька, репа, тыква, кабачок, спаржа, атришок, укроп, петрушка, патиссон, зеленый горох. Вот топ самых популярных видов салата: ромен, руккола, шпинат, салат-латук, айсберг, фризе, батавия, щавелль.

 

Пусть в вашем холодильнике будет как можно больше овощей и зелени, тогда риск съесть вредную пищу будет сведен до минимума.

 

Правильное питание и фрукты

 

Это самый ценный и естественный, а также самый энергетически богатый продукт здорового питания. В свежих фруктах есть всё для жизнеобеспечения: много воды, простых углеводов, минимум жира и идеальное (небольшое) количество белков. Почти все фрукты сохраняют свою пользу и после засушивания. Однако, из-за отсутствия влаги и возможного промышленного вмешательства, в них содержится слишком много сахара и лишних химических элементов. Есть их следует отдельно, до основных (белковых и жирных) блюд, желательно только днём, иначе жировых отложений не избежать. Особенно это касается сладких плодов, например, винограда, бананов, дыни, манго. Последние не стоит включать в свой ежедневный рацион, ограничившись 2-3 разами в неделю. На ужин вместо сладких фруктов лучше сделать легкий овощной салат. Мудрое правило — фрукты и ягоды должны быть отдельным приемом пищи. Стереотип, что это десерт, который можно употреблять после “основной” еды, что он является причиной изжоги, тяжести, вздутия, аллергии и прочих неприятностей, напрочь нивелирует пользу фруктов. Ни один фрукт, съеденный на пустой желудок, не может вызвать изжоги, ни один из них не вызовет аллергической реакции в чистом теле. Фрукты и есть “основной”, естественной пищей.

 

Правильный выбор продуктов

 

Зрелые фрукты полезнее есть с кожурой. Но продукция промышленной поставки часто отличается низким качеством, ее обрабатывают химией. Так в наш желудок поступают соли тяжелых металлов и пестициды, радиоактивные элементы и нитраты, влекущие мутации и болезни. Если мы не выращиваем фрукты сами или не уверены в их качестве — шкурку стоит срезать. Именно в ней скапливаются все вредные вещества. При выборе фруктов предпочтение стоит отдавать местным, а также сезонным: чем меньше времени плод провёл отдельно от своего родителя, тем он ценнее. Экзотическими экземплярами тоже хорошо иногда разбавлять свое меню, научившись выбирать качественные ананасы, манго и рамбутаны.

 

Сочетание плодов

 

Здоровое питание — фрукты и овощи желательно съедать отдельно друг от друга, особенно сладкие. Зелень и листовые овощи сочетаются с любыми продуктами.

 

О фруктах стоит знать следующее: фрукты отлично компонуются с любой зеленью или ягодами; авокадо можно совмещать с овощами, особенно с томатами, или же кислыми ягодами, но не со сладкими фруктами; высушенные фрукты со свежими фруктами лучше не комбинировать; бананы можно смешивать с молоком растительного происхождения и сладкими ягодами; черника, арбуз, персик, дыня и виноград употребляются только отдельно.

 

Список запрещенных продуктов

 

Желая сбросить лишний вес, девушки уменьшают порции, но не устраняют из рациона калорийные продукты питания, вредную пищу, быстрые углеводы. Множество продуктов вызывает споры: можно есть или нельзя? Определить запрещенные продукты при похудении, те, которые разрешается есть ограниченно и те, которые можно кушать во время диеты, поможет список ниже.

 

Нельзя есть при похудении: 

 

• жирная свинина; • копченое мясо; • колбаса; • внутренности животных; • мясо гуся, утки; • сало; • жирная красная рыба. • жирная сметана; • сливочное масло; • сливки; • твердый сыр. • белый рис; • манка; • кускус: • каши быстрого приготовления. • макароны из пшеничной муки; • дрожжевая выпечка; • слоеная выпечка; • сладкая выпечка (булочки, торты, пирожки); • блины; • пельмени. • консервированные овощи; • жареные овощи; • картофель. • бананы; • виноград; • изюм; • инжир; • финики. • сахар; • конфеты; • печенье; • мюсли, хлопья; • шоколад. • алкоголь; • пакетированные соки; • газировка. • чипсы; • сухарики; • майонез; • кетчуп; • гамбургеры; • пицца. • семечки; • растительное масло.

Можно есть ограниченно

 

• нежирная говядина; • постная свинина. • нежирный творог; • йогурт; • ряженка. • пшеничная крупа; • ячневая крупа; • пшенная крупа. • хлеб отрубной; • макароны из твердых сортов пшеницы; • хлеб ржаной. • замороженные овощи. • хурма; • авокадо; • чернослив. • свежевыжатые соки (фреши); • черный чай; • кофе. • оливковое масло; • орехи (арахис, кешью, миндаль, грецкий орех, фундук).

Рекомендуется при диете

 

• мясо курицы, индейки (предпочтительно филе); • постное мясо кролика; • нежирная рыба (хек, щука, треска, тунец). • кефир; • нежирное молоко. • коричневый рис; • овсянка; • гречка. • диетические хлебцы. • огурцы; • помидоры; • капуста всех видов; • фасоль; • зелень; • морковь; • шпинат. • клубника; • черешня; • яблоки; • киви; • апельсины; • арбуз; • ананас. 

 

Меню на каждый день

 

Выводы, советы диетолога

 

Правильное питание — это образ жизни. Соблюдайте простые рекомендации, откажитесь от вредных привычек, подбирайте полезные продукты для ежедневного рациона и будьте здоровы!                                                                                                                                                       

                                                                                                                               Автор: Дарья Петрова